Šomēnes izdevumā:
– Mana dienasgrāmata – par kardio un krīzītēm
– Ilvija iesaka – kāpēc treniņos iekļaut kardio slodzes?
– Mēneša recepte – uzkoda pēc treniņa
– Mēneša atradums – Sieviešu skrējiens 2018
– Supervingrinājums ar Fit and Happy. VIDEO!
Par to, kā man veicies iepriekšējos mēnešos lasi šeit: VOL.1, VOL.2, VOL.3.
Kaut kur gaisā jau virmo pavasaris. Es to jūtu! Pavasaris ir mans iemīļotākais gadalaiks, jo šķiet, ka arī es iekšēji uzplaukstu, atraisos un esmu gatava jaunam sākumam.
Lai arī viss šķiet jauki, iepriekšējais mēnesis manā veselīga dzīvesveida piekopšanas ceļā nesa daudz jaunu izaicinājumu. Sastapos ar savu pirmo nopietno krīzi treniņos. Jau iepriekšējos rakstos minēju, ka, lai arī mans ķermenis būtiski mainās, ļoti grūti iet ar vēdera savākšanu. Esam izmēģinājušas vairākus ieročus, līdz nonācām pie tā, ka, iespējams, ir nepieciešama lielāka kardio slodze. Ilvija piedāvāja izmēģināt augstas intensitātes kardio treniņu un es ar vislielāko prieku piekritu, jo šķita, ka nu jau esmu nedaudz uztrenējusies un ikdienas treniņos jūtos stipra un pārliecināta par savām spējām. Bet tā jutās tikai mans prāts. Mans pirmais Tabatas treniņš beidzās pēc 10 minūtēm, jo mans organisms nespēja tikt galā ar tam uzlikto slodzi. Es biju vīlusies sevī un savā ķermenī. Es patiešām gribēju un centos, bet nespēju. Manī uz īsu brīdi parādījās sajūta – priekš kam man tas viss vispār ir vajadzīgs?! Ja ne Ilvija, domāju, ka es būtu visam atmetusi ar roku, tas būtu manā dabā. Bet Ilvija mani uzmundrināja un iedrošināja, apsolot, ka kardio slodzi treniņiem pievienosim pamazām un ar laiku varēšu izdarīt visu, ko tajā treniņā nevarēju.
Mana otrā šī mēneša atziņa ir tā, ka stresā un lielā aizņemtībā ēst veselīgi nav viegli. Šomēnes esam pārvākušies uz jaunām mājām un tas prasīja ļoti daudz laika, spēka un nervu šūnu. Un šīs trīs lietas nebija savienojamas ar normālu ēšanas režīmu. Es attapos dienas vidū, saprotot, ka vēl joprojām neko vairāk par kafiju sevī iekšā neesmu dabūjusi. Un attapos vakarā pirms gulētiešanas, ka neesmu izdzērusi vairāk kā glāzi ūdens. Un pēdējās pārvākšanās dienās nebiju ēdusi nevienu siltu ēdienreizi. Mans organisms pret mani sacēlās. Tas bija noguris un nespēja pilnvērtīgi atjaunoties, visi dabiskie procesi izgāja no ierindas, āda un lūpas bija sausas un parādījās iepriekš pazudušie, zilie loki ap acīm. Šajā laikā sapratu, kāpēc pilnvērtīgas un sabalansētas ēdienreizes ir nepieciešamas un ko labu tās ir darījušas manā labā! Tāpēc apstiprinu – badošanās neko labu ķermenim nenodara!
Es neļauju krīzītēm sevi apstādināt un cenšos pieradināt sevi pie domas, ka tomēr jāsaņemas vienam skrējienam šogad, tāpēc jānobriest saviem āra skriešanas treniņiem, kas nešauboties palīdzēs sasniegt manus izsapņotos rezultātus! Uz tikšanos!
PAR KARDIO TRENIŅIEM UN TO VEIDIEM
Gadalaika siltie mēneši vairāk asociējas ar treniņiem ārā un viens no demokrātiskākajiem sporta veidiem – skriešana – drīzumā pārņems mūs ar dažādiem pasākumiem. Skriešana ir tikai viens no kardio treniņiem, bet ko mēs zinām par kardio treniņiem un kādēļ tie ir svarīga treniņu sastāvdaļa?
Kardio slodze, vienkāršiem vārdiem sakot, ir nepieciešamība sirdij likt sisties ātrāk, lai to trenētu un palīdzētu ķermenim zaudēt aknās uzglabāto glikogēnu, kas palīdz sadedzināt taukus.
Lai iegūtu acīmredzamus rezultātus īsākā laikā, spēka treniņus nepieciešams kombinēt ar kardio slodzi. Tas var būt kardio treniņš pēc speka treniņa uz kāda no kardio trenažieriem, tā var būt atsevišķa diena, kad velti tikai kardio slodzei – iešana, nūjošana, skriešana, zumbas apmeklēšana, vai arī kardio elelementi var tikt iekļauti jau spēka treniņā, piemēram, pēc pietupieniem ar stieni, seko pārlēcieni pāri stepam. Mans pēdējā laika iecienītākais kardio veids ir HIIT, tas nozīmē, pēc spēka treniņa es veicu aptuveni 15 minūšu garu kardio treniņu, kur 45 sekundes veicu kādu kustību, 15 sekundes atpūšos, iekļauju vismaz 4-5 vingrinājumus un veicu trīs apļus. Viens no kardio HIIT arī šajā mēnesī, pie ikmēneša “supervingrinājuma”.
Ieguvumi no PAREIZAS kardio slodzes ir vairāki:
– Palīdz veidot muskuļu masu, samazinot tauku daudzumu;
– Novērš holesterīna līmeni un paaugstinātu assinspiedienu;
– Palīdz labāk apgādāt ar skābekli smadzenes, tādējādi uzlabojot smadzeņu darbību;
– Palīdz uzlabot miega kvalitāti;
– Uzlabo vielmaiņu un organisma atjaunošanās spējas.
Lai trenētos gudri un atbilstoši savam mērķim ir vērts izzināt pulsa zonas, kurās trenēties. Ir vispār pieņemta formula pēc, kuras apreķina šīs zonas – no 220 jāatņem savs vecums un tiks iegūts maksimālais sirdsdarbības skaitlis. Piemērmm, 33 gadus jaunam cilvēkam tie būs 187 sitieni minūtē. Izejot no maksimālā pulsa, procentuāli var noteikt zonas, kurās trenēties atbilstoši mērķim.
ZEMAS INTENESITĀTES ZONA 50-60% no maksimālā pulsa. Šī ir ļoti zemas intensitātes zona, kura vēlama iesācējam, vai sagatavojoties treniņam, kas sekos augstākās sirds ritma zonās.
VIDĒJAS INTENSITĀTES ZONA 60-70% no maksimālā pulsa. Zona, kurā iespējams darboties ilgu laiku. Šī ir zona, kas uzlabo vispārējo izturību, šajā zonā organisms enerģiju visvairāk ņem no taukiem, 85%, tādēļ bieži šo zonu sauc par tauku dedzinošo.
AEROBĀ ZONA pulss 70-80% no maksimālā. Šajā zonā Tu trenēsi savu izturtību un pieradināsi organismu pie slodzes. Enerģiju organsims ņems 50% no ogļhidrātiem un 50 % no taukiem.
ANAEROBĀ ZONA pulss 80-90% no maksimālā. Šajā zonā trenējas pieredzējuši sportisti, iesācējam ilgstoši atrasties šajā zonā var būt bīstami, jo tiek ievērojami palielināts skābekļa patēriņš.
ĻOTI AUGSTAS INTESITĀTES pulss 90-100%. Šajā zonā cilvēks maksimāli var izturēt ne vairāk kā 5 minūtes, jo izteikti trūkst skābeklis.
Kardio treniņš ir pats vienkāršākais ar ko sākt, kaut vai, pastaiga ātrā solī. Kad sirds jau ir pieradusi, var pāriet uz mērenu skriešanu, vai nūjošanu. Galvenais nemēģināt pirmajā dienā noskriet 5 kilometrus, par šādu slodzi organisms Tev nepateiks paldies! Visu pamatā atrast tādu kardio treniņu, ko patīk veikt, iesākumā, mērenā slodzē un vēlams atbilstošā pulsa zonā.
ZEMESRIEKSTU SVIESTA BUMBIŅAS
Pēc kardio slodzes ir svarīgi dot iespēju organismam atjaunoties. Tam ir nepieciešams atgūt spēkus un patērēto enerģiju, tāpēc uztura un sporta speciālisti iesaka pēc kardio slodzēm uzņemt proteīnu un ogļhidrātus. Šīs abas uzturvielas atradīsi zemesriekstu sviesta bumbiņās! To sastāvā ir auzu pārslas, medus, zemesriekstu sviests, čia un sezama sēklas. Tās ir viegli pagatavojamas un ļoti ērtas, lai paņemtu līdzi, dodoties uz treniņu, pēc kura ātri uzņemt nepieciešamo enerģiju! Tās vari pagatavot visai nedēļai! Recepti atradīsi šeit!
SIEVIEŠU SKRĒJIENS 2018
Bilde: http://www.sieviesuskrejiens.lv
Šajā izdevumā daudz sanāk runāt par kardio slodzi un kas var būt labāka kardio slodze kā skriešana vai nūjošana? Tāpēc ne velti, šī mēneša atraduma sadaļā vēlos padalīties ar patiešām superīgu pasākumu, kam par vēstnesi ir kļuvusi arī mana trenere Ilvija un kuram esmu nolēmusi pievienoties arī es! Katru gadu notiek īpašs skrējiens, kurā piedalās tikai sievietes un tas norisināsies arī šogad – 2. jūnijā, Lucavsalā! Tā ir lieliska iespēja būt kopā ar citām stiprām, iedvesmojošām un neapturamām sievietēm un tajā pašā laikā kopīgi skriet, nūjot vai pat tikai ātrā solītī noiet 2km, 5km vai 10 km lielu distanci! Lieliska vieta un gaisotne, kuru noteikti šovasar nevajadzētu palaist garām! Vairāk informācija par pasākumu un reģistrēšanās www.sieviesuskrejiens.lv!
HIIT KARDIO TRENIŅŠ ar FIT and Happy! VIDEO!
Paldies, ka arī šomēness biji kopā ar mums! Seko mūsu ikdienai sociālajos tīklos un tiekamies jau pēc pavisam neilga laika! Ja Tev ir kādi jautājumi vai nepieciešams uzmundrinājums vai iedrošinājums, raksti vēstules!
