Veselīga dzīvesveida piezīmes VOL.2

#dzivotvesekigak

Šī mēneša izdevumā:
– Mani otrā mēneša sasniegumi kilogramos un centimetros.
– Vēlies plakanu vēderu? Kurus produktus ēst un no kuriem atteikties.
– Mēneša recepte – garšaugu kvinoja ar karaliskajām garnelēm.
– Paplašini savu ēdienkarti ar Sabarot produktiem!
– Mēneša supervingrinājums skaistai vēdera presei

Spied šeit, lai lasītu arī citus izdevumus: VOL.1

Copy of Copy of Copy of Veselīga uztura padoms

Esmu aizvadījusi sava izaicinājuma otro mēnesi, kurš ir paskrējis neticami ātri. Jau 60 dienas… Nesen pie motivējošajiem tekstiem Pinterest redzēju labu citātu, kas latviskots skan aptuveni šādi “pēc 2 nedēļām Tu sajutīsi, pēc 4 nedēļām Tu ieraudzīsi, pēc 8 nedēļām Tu sadzirdēsi”. Un zini – taisnība. Jau pagāšmēnes sāku pamanīt, ka rokas kļuvušas slaidākas un tagad, kad pagājuši jau 2 mēneši, arī citi sāk pamanīt izmaiņas. Protams, nebija jau tā, ka man daudz to lieko kilogramu un centimetru, bet mans darbs arī ir atmaksājies pirmajos zaudējumos. Esmu zaudējusi 1kg no sākotnējā svara un arī vairākus centimetrus – 3,5cm no rokas apkārtmēra, 2cm no krūšu apkārtmēra, 3cm no gurnu apkārtmēra, 1cm no augšstilba apkārtmēra un 5cm no vidukļa apkārtmēra. Pati redzu, ka visgrūtāk iet ar vēdera savākšanu, jo tas tomēr ir piedzīvojis divas lielvēderu grūtniecības, līdz ar to arī jāpieliek dubulta slodze, lai to visu dabūtu atpakaļ. Lai arī man nekad nav bijis slaids viduklis un plakans vēders, es beidzot tādu vēlos, lai ko tas arī man prasītu 🙂 Tāpēc ar Ilviju esam vienojušās nākammēnes sīkāk papētīt manus ēšanas paradumus. Par to arī pastāstīšu nākamajā izdevumā!

20180116_180639Treniņos iet labi – ir dienas, kad ir patiešām grūti un ķermenim slodze šķiet par smagu, bet Ilvija man neļaus sameloties, ka treniņos neslinkoju, saku, ja slodze ir par mazu un par spīti grūtībām izdaru visu, ko no manis prasa. Hanteles paliek arvien smagākas un vingrinājumi grūtāki, un pati esmu priecīga, ka varu arvien vairāk un vairāk!
Esmu samazinājusi savu saldumu un cukura patēriņu. Pie kafijas tagad iet tikai viena karote, pie tējas vairs nelieku nemaz. Ceru, ka tuvākajā laikā spēšu apmānīt savas garšas kārpiņas un pārtraukt cukura pievienošanu karstajiem dzērieniem pavisam. Joprojām neesmu apēdusi nevienu saldo bulciņu (Ziemassvētkos gan nogrēkoju ar svaigi ceptiem speķa pīrādziņiem) 🙂
Mans nākamā mēneša mērķis – mēģināt vairāk laika veltīt kardio treniņiem!

Veselīga uztura padoms

Kura sieviete gan nesapņo par slaidu vidukli un plakanu vēderu? Tomēr patiesība ir skaudra – viss, ko mēs apēdam un izdzeram veido kopējo kalorāžas skaitu un matemātika ir pavisam vienkārša – kas apēsts par daudz, aiziet rezervēs, un visbiežāk pirmais redzamais ir uz vēdera. Tomēr, ir kas tāds, ko Tu vari darīt savā labā jau tūlīt.0A2A2285web

Tā kā 70% no rezultātiem, kas būs redzami, ir atkarīgi no Tava uztura, tad šoreiz iepazīstināšu Tevi ar 5 zelta vērtiem produktiem, ko iekļaut ikdienas uzturā, kā arī 5, no kuriem ikdienā būtu ieteicams izvairīties. Es šoreiz neuzskaitīšu balto miltu produkciju, saldējumu, čipšus, kolas u.c. jo mēs tāpat visi zinām, ka tie nav vēlami. Šoreiz pieminēšanas vērti ir no ārpuses škietami nekaitīgie produkti. Un vēlreiz, es gribu uzsvērt mūžam noderīgo saukli  “Mēs ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam, lai ēstu!” Mērenību it visā!

5 PRODUKTI, NO KURIEM IZVAIRĪTIES

“Fitnesa” produkti – dažādie mušļi, batoniņi un jogurti, kas ar kliedzošu uzrakstu uz iepakojuma Tev saka “0% tauki, 20 grami olbaltumvielu”, “Esi formā” un tamlīdzīgi. Pirms ko tādu pērc, izpēti sastāvu, vai uz 0% tauku fona, neslēpjas uz 100 gramiem jogurta 15 grami cukura? 20 grami olbaltumvielas, izklausās labi, bet tās Tu iegūsi bonusā izdzerot vismaz 30 – 40 gramus cukura. Tāpēc esi uzmanīga un neiekrīti uz šādiem skaļiem uzrakstiem!

Suši. Kas gan var būt slikts iekš suši – tur taču ir tikai rīsi, zivs, avokado un viss. Brīnišķīgi, ja Tu tos pagatavo pats tikai ar šādu sastāvu. Bet, ja ēd suši, ko esi pasūtījis restorānā? Apstrādātie rīsi tajos ir mazākais sliktums, jo bieži izvēlamies tos rullīšus, kur klāt nāk treknais filadelfijas siers un majonēze, kā arī šobrīd populāros karstos suši ar sieru pa virsu. Viens šāds, nevainīga izskata suši, var saturēt pat vairāk kā 100 kalorijas, bet pie diviem gabaliņiem mēs taču parasti neapstājamies?

Žāvēto augļu, riekstu maisījums – tā šķiet laba izvēle brīžos, kad ātri gribas uzkost. Nevar noliegt, ka rieksti ir labo tauku avots, kas rupējas, lai mūsu mati un nagi būtu skaisti, tomēr visu ar mēru! Ņem vērā, ka riekstu maisījumos, ko var nopirkt veikalā, tiek pievienoti šokolādes gabaliņi, rozīnes, sukādes un citi žāvētie augļi, kas satur daudz cukura. Un tāpat ievērto, ka riekstu daudzumam diennakts laikā nevajadzētu pārsniegt tādu daudzumu, ko varam ievietot savā plaukstā – aizspiestā ciet 🙂

Dzērieni. Liekās kalorijas viegli un ātri var uzņemt izdzerot. Šeit pieminēšanas vērts ir gan alkohols, kas ir pilnībā tukšas kalorijas ar nulles uzturvērtību, kā arī kafijas, kurām tiek pievienoti sīrupi un putukrējuma cepurītes. Šķietami tik nevainīgā Latte var saturēt veselas, pilnvērtīgas maltītes kalorāžu. Arī sporta dzērieni nav piemēroti visiem! Tie var saturēt daudz cukura, jo tie domāti sportistiem pēc intensīvas slodzes, ātrai atjaunošanai.

Pilnpiena produkcija. Šoreiz gribētu pieminēt visus sierus, kam tauku procents pārsniedz 20%. Lai gan tie ir labs olbaltumvielu un kalcija avots, tie satur ne tikai daudz tauku, bet arī kalorijas. Ja vēlies palutināt sevi ar sieru, tad labāk, izvēlies ķimeņu sieru, tējas sieru vai sieru ar samazinātu tauku saturu.

5 PRODUKTI, KURUS IEKĻAUT ĒDIENKARTĒ

Kvinoja. Ogļhidrātiem nav jābūt Taviem ienaidniekiem, jo, patiesībā, tieši saliktie ogļhidrāti var Tev palīdzēt kļūt slaidākai! Tie palīdz uzturēt insulīnu normālā līmenī, līdz ar to strauji nesvārstās. Pamēģini super graudaugu – kvinoju! Papildus saliktajiem ogļhidrātiem, tas ir arī labs olbalutumvielu avots – tā satur 11 gramus olbaltumvielu. Tā ir piemērota brokastu putrai, sātīgām pusdienām, vai vieglām vakariņām, viss atkarīgs no izvēlētajām piedevām.

Olas. Tas ir produkts, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, kā arī vitamīniem un minerālvielām. Olas satur maz kalorijas, bet tās rada sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Citrusaugļi. No augļiem izvēlies citrusaugļus, piemēram, greifrūtus. Tie ir bagātināti ar antioksidantiem, kas ne tikai mazina vēdera uzpūšanos, bet arī palīdz sašķelt tauku šūnas. Pievieno ūdenim citrona sulu un izdzer dienā vismaz 1,5-2 litrus!

Oranžie/dzeltenie dārzeņi. Priekšroku dod tieši šīs krāsas dārzeņiem, kā piemēram, saldajam kartupelim, ķirbim, jo tie satur mazāk kolorijas, un tie ir bagāti ar kāliju un beta karotīnu. Turklāt tie ir bagāti ar škiedrvielām, kas palīdz no organisma izvadīt kaitīgās vielas.

Jogurts. Iekļauj savā ikdienā nesaldinātos jogurtus, kā Grieķu, vai Skyr. Tie ir labi probiotiķi, kas satur labās baktērijas, kas regulē gāzu apmaiņu vēderā, kā arī būs labs olbaltumvielu avots. Izvēlies tādu, kurš satur vismazāk cukura un bagātini to pats, pievienojot augļus vai nedaudz medu.

Copy of Veselīga uztura padoms (1)GARŠAUGU KVINOJA AR KARALISKAJĀM GARNELĒM

Jau kādu laiku cenšos iekļaut kvinoju savā ēdienkartē, bet tā īsti nav izdevies. Tāpēc šomēnes izaicināju sevi un ekspermentēju ar receptēm, līdz spēju pagatavot to tā, kā man garšo! Neliegšos – fakts, ka tas ir viens no superproduktiem mani motivēja vēl vairāk! 🙂 Kvinoja ir ērti pagatavojama, to gatavo līdzīgi kā rīsus. To var vārīt gan ūdenī, gan buljonā, līdz ar to, tai var piešķirt sev vēlamo garšu ērtā veidā. Tai var pievienot dažādus dārzeņus un, manuprāt, kvinoja ir lieliska piedeva jebkuram ēdienam.
Šoreiz pagatavoju kvinoju, vārot to vistas buljonā, un pēc tam pievienoju tai dažādus garšaugus, tādā veidā piešķirot tai svaigumu un papildus garšas. Garneles pagatavoju savā iecienītākajā veidā – ķiploku un citronu marinādē. Tās var ērti un ātri izcept uz pannas un 20 minūšu laikā maltīte ir gatava! Sīkāku recepti meklē šeit! (spied šeit)

Untitled design (12)

Copy of Copy of Veselīga uztura padoms“SABAROT” GRAUDAUGI UN PĀKŠAUGI

Graudaugi un pākšaugi ir ļoti vērtīgi un iekļaut tos ļoti ieteicams iekļaut savā ēdienkartē. Piekrītu, ka daudziem, tostarp arī man, parastie rīsi un griķi ir mazliet apnikuši, tāpēc arvien retāk tos ēdu, līdz atklāju jaunus produktus, kuri ienesa svaigas un arī veselīgas vēsmas manā ēdienkartē! Šoreiz vēlos padalīties ar savu atklājumu – Sabarot produkciju! Sabarot ir zīmols no Francijas, kas sevi dēvē par pākšaugu, graudaugu un sēklu speciālistiem. Viņu sortimentā ir neskaitāmi veidi šo vērtīgu augu, tomēr līdz mūsu veikaliem, protams, tie visi nenāk. Tomēr Rimi lielveikalos variet iegādāties vairākus šīs firmas produktus, un es padalīšos arī ar saviem iecienītākajiem!

Untitled design-13

Lēcas – agrāk tās neēdu vispār, līdz sāku piebarot Miķeli un draudzene ieteica pamēģināt lēcas. Tad sapratu, ka man garšo! Un Sabarot lēcas ir patiesi gardas. Tu vari izvēlēties savu iecienītāko veidu un pagatavot tās vienkārši kā piedevas vakariņām vai pusdienām, vai arī pagatavot no tām salātus, vai vari pievienot tās zupai!

5 graudu maisījums – mani bērni nemīl klasiskās putras. Es nezinu kāpēc, bet viņi tās neēd, tāpēc šis Sabarot 5 graudu maisījums ir kā debesu dāvana, kad ir nepieciešami kādi graudaugi. Maisījuma sastāvā ir kvieši, divu veidu rīsi un lēcas. Parasti es tās pagatavoju izvārot un pēc tam pievienoju nedaudz sviesta un zaļumus (dilles, pētersīļus un lokus) un pasniedzu kā piedevu maltītei. Un viņiem garšo!

Pērļu kuskus – kopš vairāk pavadu laika gatavojot, un ticiet man, pēdējo 3 gadu laikā daru to daudz, man patīk izmēģināt jaunus produktus, kas izskatās interesantāk, jo tādā veidā maltīte šķiet netipiskāka. Tā nu esmu izmēģinājusi arī Sabarot pērļu kuskusu, kas man ļoti patīk. Kad vēlos sevi palutināt pagatavoju to ar saldo krējumu un saulē kaltētajiem tomātiem, bet tas ir lielisks arī salātos!

Ienes jaunas vēsmas arī savā ēdienkartē!

Copy of Veselīga uztura padomsVINGRINĀJUMS SKAISTAI VĒDERA PRESEI

1.

1. Sākuma stāvoklis balstā uz taisnām rokām. Rokām un plaukstām jābūt zem pleciem un plecu, vai mazliet lielākā platumā. Kāju pirkstgali stabili balstās pret grīdu. Mugurkauls ieņem neitrālu pozīciju, nedrīkst būt pacelts vai nolaists dibens (izliekta mugura).
2. Noturot ķermeni vienā līnijā, saliec kreiso roku un atbalsties uz elkoni.

1. (1)

3. Saliec otru roku un noturi ķermeni, atrodoties balstā uz abu roku elkoņiem.
4. Iztaisno labo roku.

1. (2)

5. Atgriezties sākuma stāvoklī balstā uz abām rokām.

Atkārto vingrinājumu pamīšus, vienu reizi atspiežoties no kreisās rokas, otru no labās. Veikt vismaz 10-15 reizes uz katru pusi.


Paldies, ka arī šomēnes biji kopā ar mums! Seko mūsu Instagram kontiem @evitarozentale un @__fitandhappy__, kā arī mūsu Facebook lapām!

Ja ir kāds īpašs jautājums vai ideja par ko vēlies dzirdēt nākamajā izdevumā, raksti ziņu! Lai veselīgi!

Evita